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キレイにプラス：バックナンバー

3月のテーマ「忙しい年度末。肩凝り解消してリフレッシュ！」

３月のエクササイズ「ダンベル体操」

まず、ダンベル体操が肩凝りに効果があるの？
ダンベル体操は、主にダイエットや生活習慣病などの健康体操ですが、その肩凝り解消効果は、体験者から多く寄せられています。
理由として考えられるのは、
（１）僧帽筋（頭を支えている背中側の筋肉）を強くする体操だから
（２）ストレッチ効果で、血液循環がよくなるから

ダンベルの重さは？

手に持ってみて、握りやすいもの。両手で肩から上に２０回持ち上げられる重さ。一般男性なら、１．５～３キロ　女性なら、０．５～２キロが目安です。ないという方は、握りやペットボトルに砂など入れて行ってもいいでしょう。

ダンベル体操の基本姿勢

肩幅に立ち、足を曲げ、踏ん張る。
ダンベルの握り方は、手首が内巻きになるように持って。
お腹、背中の力を抜かずに、背筋を伸ばし、前傾で立つ。

東北福祉大学　特任講師　鈴木玲子さん

以前も「のびのびっクス」でお世話になりました。全国各地に飛び回り、ダンベル体操の普及に努めている先生です。

ちなみに今回の体操はＤＶＤでも発売しています。
＜問合せ＞
東北福祉大学・メディカルフィットネスルーム
ＴＥＬ０２２－７２７－２２５６

2007.3.27（火）

振り上げ・下げ運動

		いつもより深めに前傾し、ダンベルを一本持つ。



前方に肘を伸ばし、頭の真上まで上げる。そして戻す。これを繰り返し。

		※息を止めずに、ゆっくり行ってください。 ※耳の両脇まで、しっかり上げましょう。

後方曲げ伸ばし運動

		真っ直ぐ立ち、ダンベルを一本持ち、頭の上に上げる。



ここから背中に着く位ダンベルを落とし、二の腕を使ってダンベルを頭上に押し上げる。これを繰り返し。



※二の腕は曲げたりせずに、真っ直ぐに伸ばして。横に広がらないように。この動きを一回につき、１０回～１５回行いましょう。体がぽかぽかする程度で行うのが理想です。息が切れるようだったら、ダンベルの重さを軽めに、逆に楽なら重さを少し重めにして重さを調整しつつ行いましょう。

2007.3.20（火）

巻き上げ・下げ運動



手を脇の下に巻き上げて下ろす。この繰り返しです。



※手が下に下ろしても、力は抜かず、ゆっくり下ろしてください。 ※手は内巻きのままです。		これをゆっくりリズムに乗せて行いましょう。

振り上げ・下げ運動

		ダンベルをひとつ持ち、前傾をし腰を落とす。



ダンベルを握った手を前に出し、そこからまっすぐ後ろに手を振り上げる。ちょうど陸上のバトンタッチのイメージです。後ろに手を振り下げたとき、二の腕に力が入るように。



※このときの手の形はこうです。上にダンベルが来る形です。		これを繰り返します。

これを一回につき10回から15回繰り返します。体がぽかぽかしてきたら、それで十分です。やりすぎや息が続かなかったら、回数を減らしたり、ダンベルの重さを変えてみましょう。

2007.3.13（火）

二回目は、観音開き・閉じ運動とバタフライのような、前傾羽ばたき・閉じ運動をご紹介

観音開き・閉じ運動



肩甲骨を後ろでくっつけるように、開いて閉じるを繰り返す。

		開いたときの腕は、伸ばさないように。腕の形はそのままで動かす。 ※息は止めずに、ゆっくり行いましょう ※肩甲骨を意識してください

前傾羽ばたき・閉じ運動



手首は内巻きにもって、そこから手を羽ばたく感じに上へ上げる。これを繰り返す。 ※おなかと背中の筋肉を意識して力を入れてください。

		上へ上げたとき、手首は内巻きになるようにしましょう。 ※行きも帰りも、おなじ速さでゆっくり行いましょう。

これを一回につき１０回～１５回行い、体がぽかぽかする程度に行いましょう。

2007.3.6（火）

基本姿勢を踏まえて実践！



腕を押し上げて、引き戻す。これを両手交互に動かす。



押し上げた手は、肩の真上になるように伸ばして。また、押し上げたとき肘は伸ばしきらないように。		これをゆっくりと、呼吸を止めずに動きが止まらないように。



次は、引き上げて押し下ろす。下ろした時は肘が伸ばし切らないうちに引き上げる。



引き上げた時は、肩を意識してダンベルが肩より上に上がらないように注意です。		自転車の空気入れをイメージして行きも帰りも力をこめて押し下ろし、引き上げて。

この動きを１ポーズにつき、１０回～１５回ずつ、体がぽかぽかなる程度に行ってみてください。つらかったら、ダンベルの重さを変えてみて。