3月のテーマ「忙しい年度末。肩凝り解消してリフレッシュ!」
3月のエクササイズ「ダンベル体操」

まず、ダンベル体操が肩凝りに効果があるの?
ダンベル体操は、主にダイエットや生活習慣病などの健康体操ですが、その肩凝り解消効果は、体験者から多く寄せられています。
理由として考えられるのは、
(1)僧帽筋(頭を支えている背中側の筋肉)を強くする体操だから
(2)ストレッチ効果で、血液循環がよくなるから

ダンベルの重さは?
手に持ってみて、握りやすいもの。両手で肩から上に20回持ち上げられる重さ。 一般男性なら、1.5〜3キロ 女性なら、0.5〜2キロが目安です。 ないという方は、握りやペットボトルに砂など入れて行ってもいいでしょう。

ダンベル体操の基本姿勢

肩幅に立ち、足を曲げ、踏ん張る。
ダンベルの握り方は、手首が内巻きになるように持って。
お腹、背中の力を抜かずに、背筋を伸ばし、前傾で立つ。

東北福祉大学 特任講師 鈴木玲子さん

以前も「のびのびっクス」でお世話になりました。 全国各地に飛び回り、ダンベル体操の普及に努めている先生です。

ちなみに今回の体操はDVDでも発売しています。
<問合せ>
東北福祉大学・メディカルフィットネスルーム
TEL022−727−2256


2007.3.27(火)

 
振り上げ・下げ運動
いつもより深めに前傾し、ダンベルを一本持つ。
前方に肘を伸ばし、頭の真上まで上げる。そして戻す。これを繰り返し。
※息を止めずに、ゆっくり行ってください。
※耳の両脇まで、しっかり上げましょう。
後方曲げ伸ばし運動
真っ直ぐ立ち、ダンベルを一本持ち、頭の上に上げる。
ここから背中に着く位ダンベルを落とし、二の腕を使ってダンベルを頭上に押し上げる。これを繰り返し。
※二の腕は曲げたりせずに、真っ直ぐに伸ばして。横に広がらないように。

この動きを一回につき、10回〜15回行いましょう。
体がぽかぽかする程度で行うのが理想です。
息が切れるようだったら、ダンベルの重さを軽めに、逆に楽なら重さを少し重めにして重さを調整しつつ行いましょう。
 

2007.3.20(火)

 
巻き上げ・下げ運動
手を脇の下に巻き上げて下ろす。この繰り返しです。
※手が下に下ろしても、力は抜かず、ゆっくり下ろしてください。
※手は内巻きのままです。
これをゆっくりリズムに乗せて行いましょう。
振り上げ・下げ運動
ダンベルをひとつ持ち、前傾をし腰を落とす。
ダンベルを握った手を前に出し、そこからまっすぐ後ろに手を振り上げる。ちょうど陸上のバトンタッチのイメージです。
後ろに手を振り下げたとき、二の腕に力が入るように。
※このときの手の形はこうです。上にダンベルが来る形です。 これを繰り返します。
これを一回につき10回から15回繰り返します。
体がぽかぽかしてきたら、それで十分です。やりすぎや息が続かなかったら、回数を減らしたり、ダンベルの重さを変えてみましょう。
 

2007.3.13(火)

二回目は、観音開き・閉じ運動とバタフライのような、前傾羽ばたき・閉じ運動をご紹介
観音開き・閉じ運動
肩甲骨を後ろでくっつけるように、開いて閉じるを繰り返す。
開いたときの腕は、伸ばさないように。腕の形はそのままで動かす。

※息は止めずに、ゆっくり行いましょう
※肩甲骨を意識してください
前傾羽ばたき・閉じ運動
手首は内巻きにもって、そこから手を羽ばたく感じに上へ上げる。
これを繰り返す。
※おなかと背中の筋肉を意識して力を入れてください。
上へ上げたとき、手首は内巻きになるようにしましょう。

※行きも帰りも、おなじ速さでゆっくり行いましょう。
これを一回につき10回〜15回行い、体がぽかぽかする程度に行いましょう。
 

2007.3.6(火)

基本姿勢を踏まえて実践!
 
1腕を押し上げて、引き戻す。これを両手交互に動かす。
2押し上げた手は、肩の真上になるように伸ばして。また、押し上げたとき肘は伸ばしきらないように。 3これをゆっくりと、呼吸を止めずに動きが止まらないように。
 
1次は、引き上げて押し下ろす。下ろした時は肘が伸ばし切らないうちに引き上げる。
4引き上げた時は、肩を意識してダンベルが肩より上に上がらないように注意です。 自転車の空気入れをイメージして行きも帰りも力をこめて押し下ろし、引き上げて。
この動きを1ポーズにつき、10回〜15回ずつ、体がぽかぽかなる程度に行ってみてください。 つらかったら、ダンベルの重さを変えてみて。